Gebelikte Beslenme Önerileri

Beslenme; sağlığımızı korumak ve geliştirmenin yanı sıra yaşam kalitemizi yükseltmek için vücudumuzun ihtiyacı olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli bir şekilde yapılması gereken bir davranış olarak tanımlanır.

Sağlıklı beslenme her yaş grubu için önemlidir. İdeal kilonun korunması, beyin,kalp ve diğer hayati organların fonksiyonlarını yerine getirebilmesi adına ve bireyin kendisini iyi, sağlıklı ve güçlü hissetmesi gereklidir.

Ülkemizde yetersiz ve dengesiz beslenme sorunlarından etkilenen grupların başında gebe ve emzikli kadınların olduğu bilinen bir gerçektir.

Bebek anne karnında büyürken beslenme kaynağı olarak annenin depolarını kullanır. Bu sebeple hamilelikte yeterli ve dengeli beslenme hem bebeğin zihinsel ve fiziksel gelişimi hem de annenin sağlığı açısından hayati önem taşır. Gebelikte yeterli ve dengeli beslenme; sorunsuz bir gebelik süreci geçirmeyi, gelişimini tam olarak bitirmiş bir bebek doğumunu, başarılı bir emzirme dönemini ve doğum sonrası azalmış obezite riski için mutlaka gereklidir.

Siz, şu an bu yazıyı okurken gebeliğinizin hangi döneminde olursanız olun geç kaldım diye üzülmeyin. Yazımı okuduğunuzdan itibaren beslenme konusunda atacağınız her olumlu adım muhakkak size ve doğacak olan bebeğiniz için faydalı olacaktır.Gebeliğinizin son dönemlerindeyseniz bile beslenme tarzınızda yapacağınız iyileştirmeler ile doğacak bebeğinizin doğumdan sonraki ilk altı aylık döneminde gereksinimi olan demir ve vitamin depolarını oluşmasını sağlayacaksınız. 

Gebelik süresince; Bebeğin;

  • Kemik ve diş gelişimi için: Süt ve süt ürünleri
  • Kas, kan ve beyin gelişimi için: Et, süt ürünleri, kuru baklagil, yumurta
  • Vitamin ihtiyacı için: Meyve ve sebze tüketilmelidir.

Gebelik sürecinde annenin kendi vucut gereksinimlerine ek olarak ortalama 300 kalorilik enerji alması gereklidir.

Gebelik süresince uygun ağırlık kazanımı önemlidir,gebelik boyunca her ay 1-1,5 kg olmak kaydı ile toplamda 7-14 kg olacak şekilde kilonuzu takip etmelisiniz.

Günlük enerjinin %15’i proteinler,%30’u yağlar ve %65′ i ise kompleks karbonhidratlardan karşılanmalıdır.

Proteinler: Anne karnındaki bebeğin gelişmesi için ortalama 950 g kadar proteinin depo edilmesi gerekir.Yetişkin kadınlar için günlük protein ihtiyacı RDA önerisine göre 60 gramdır.Hamilelik döneminde bu ihtiyaç 80 grama çıkmaktadır.

Protein Kaynakları; Yaklaşık Değerleri;

  • Yumurta: 100 gr. 13 gr. protein bulunur.
  • Süt (tam yağlı): 200 gr. 6.88 gr. protein bulunur
  • Süt (az yağlı): 200 gr. 5.86 gr. protein bulunur
  • Yoğurt: 200 gr. 6.88 gr. protein bulunur
  • Dana Eti: 100 gr. 20.81 gr. protein bulunur
  • Derisiz Tavuk: 100 gr. 20 gr. protein bulunur
  • Kuru Fasulye: 100 gr. 19 gr. protein bulunur
  • Nohut: 100 gr. 19 gr. protein bulunur

Demir : Gebelik beslenmesinde demirden zengin besinlerin (kırmızı et,kümes hayvanları,kuru baklagiller,kuru meyveler, pekmez vb besinler) tüketilmesi oldukça önemlidir.Demir içeriği yüksek besinleri tüketiyor olmuş olsanız bile Sağlık Bakanlığının önerisiyle gebeliğin 3.ayından itibaren elementer demir almaya başlamalısınız. Ayrıca demir emilimini engellediği için yemeklerle birlikte çay-kahve tüketilmemeli bunların yerine demir emilimini arttıran C vitamininden zengin salata, meyve-meyve suyu tercih edilmelidir.

Kalsiyum : Gebelikte kalsiyum gereksinmesi de artmaktadır.Günlük alınması gereken kalsiyum 1000-1300 mg arasında olmalıdır.Hamilelik dönemi süresince alınan kalsiyum anne adayını ileriki dönemlerde osteoporoz (kemik erimesi) riskinden korurken,bebeğin de kemik ve diş gelişiminin sağlıklı bir şekilde olabilmesi için gereklidir. Kalsiyum kaynakları;

  • 200 ml. süt: 240 mg. kalsiyum içerir
  • 200 ml. yoğurt: 250 mg. kalsiyum içerir
  • 30 gr. peynir: 200 mg. kalsiyum içerir
  • 100 gr. pekmez (üzüm): 400 mg. kalsiyum içerir
  • 100 gr. badem: 234 mg. kalsiyum içerir
  • 100 gr. asma yaprağı: 392 mg. kalsiyum içerir

Tuz Tüketimi : Hamilelik anabolik bir durum olduğu için hamilelikte tiroid hormonları yapımı artar ve dolaylı olarak iyot ihtiyacı artar.Hamilelik süresince tuz kullanımınızı iyotlu tuzdan yana yapın.İyotlu sofra tuzu dışındaki iyot kaynakları;

– Peynir

-Kabuklu deniz ürünleri

-Tuzlu su balıkları

-Yoğurt

-İnek sütü

-Yumurta

Genel Bilgiler

1- Günlük su tüketiminiz en az 2 lt olmalıdır. ( 2 lt sadece su olmalıdır, çay, ayran, meyve suyu gibi sıvılar bu miktarın dışında tutulmadır)

2-Öğün atlamayın,az az sık sık beslenmeye özen gösterin.

3-İçeriğinden emin olmadığınız ya da fazla miktarda katkı maddesi içeren ürünleri tüketmeyiniz.

4-Et ve yumurta gibi bakteri üremesini kolaylaştırıcı ortam oluşturan gıdaları çiğ/az pişmiş olarak tüketmeyin.

5-Kabızlığı engellemek için posa içeriği yüksek (kurubaklagiller,tahıllı ürünler,meyveler ) besinleri tüketin(Kabuklu yenen meyveleri iyice yıkadıktan sonra soymadan tüketebilirsiniz).

6-Kemik sağlığınız için fırsat buldukça uygun saatlerde güneş ışığından yararlanmaya çalışın.

7- Sigara ve alkol kullanmayın.

8-Demir emilimini engellediği için çay-kahve tüketimini azaltın.

9-Bulantılarınızı önlemek için; sabah yataktan kalkmadan önce, sade kraker gibi kuru, yağsız, baharatsız besinleri tüketmek sindirim sürecini başlatarak,midenin asit düzeyini azaltabilir.

10-Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına özen gösteriniz.

11-Aşırı yağlı,şekerli,baharatlı ve kalorili yiyeceklerden uzak durun.

DİYETİSYEN MELDA ERDEN